手軽に栄養補給できる野菜ジュース。
普段の食事にプラスすることで、健康によい効果が期待できますね。

ここでは貧血防止にもなる、鉄分を多く含むジュースを紹介します。
また、鉄分を多く含む野菜・果物やおすすめの食べ方も紹介していきます。
ジュースを手作りするときや、料理を作る時の参考になれば幸いです。

正しく栄養を摂って、元気に過ごすための参考にしてみてくださいね。

鉄分が豊富な市販のジュースを紹介！

鉄分は体のすみずみまで酸素を運ぶために必要な栄養素です。
ほかにもさまざまな働きがあります。
この鉄分が不足すると、疲労感や倦怠感、イライラするなどの症状がでてしまいます。
女性は特に生理などで貧血気味になってしまう方が多く、つらいですよね。

そんなとき手軽に飲める、鉄分が豊富なジュースを紹介していきます。
このジュースで、野菜・果物由来の鉄分が補給できますよ。

ですが、鉄分をたくさん摂ればよいというわけではありません。
鉄分の一日あたりの耐量上限量は、男45mg/女40mgです。
取り過ぎると逆に過剰症となり、よくないんです。
毎日摂る必要のある栄養素ではありますが、たくさん飲むとよいというものではないんですね。

目安としては、1日1杯（150～200ml）。
取り過ぎには注意し、適量を取り入れてみてくださいね。

野菜一日これ一本　超濃縮　鉄分＆葉酸

さまざまな野菜ジュースを販売しているカゴメの商品。
鉄分を多く含む野菜とプルーンを使用した、野菜由来の鉄分が摂れるジュースです。
これ1本（125ml）で鉄分は0.23～5.13mgほど含まれています。
野菜の味がぎゅっとつまっているので、好みが分かれる味だと思います。
ですが、貧血防止用に手軽に試せますよ。

• 味も濃厚で個人的に大好きな風味です。ただ、この大きさは物足りないなぁと…。飲むとやはり体調が違いますね。御守的な存在です
• 意外と飲みやすいです。プルーンの甘酸っぱさが効いてます。安いし小さくて少ない量で効果があるならまた買いたいです。

口コミ：ものログ

鉄分も豊富なサジージュース！

サジーとはシーベリーという、ユーラシア大陸に生息しているグミ科の果物です。
ほのかな甘みと柑橘系の酸味があり、栄養価が高く「スーパーフルーツ」と呼ばれています。

サジージュースはさまざまな効果があり、特に貧血対策にぴったりなジュースです。

鉄分は100gあたり、6.5mg含まれています。
さらに、鉄分の吸収を助ける働きのある栄養素も含まれています。
体に負担をかけずに鉄分を摂ることができるんですね。

貧血以外にもよい効果があるので、健康のために毎日飲んでいる方も多いです。

 

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興味のある方はぜひ、試してみてくださいね。

こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
→サジージュースって貧血対策にいいの？サジージュースの効果や口コミを紹介します！

鉄分を多く摂れる食品・食べ方を紹介！

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
肉や魚にはヘム鉄が、野菜や果物に非ヘム鉄が含まれています。
鉄分はどちらも摂ることで、体に吸収されやすくなりますよ。

それでは鉄分が多く含まれる食品と、おすすめの食べ方を紹介していきますね。
ジュース作りや料理に活用してみてくださいね。

鉄分を多く含む野菜

鉄分を多く含む野菜は、青菜や豆科の野菜に多いです。
以下に鉄分の多い野菜（生の状態）と、100ｇあたりの鉄分量をまとめました。

• 小松菜（2.8mg）
• ほうれん草（2.0mg）
• 水菜（2.1mg）
• 春菊（1.7mg）
• 枝豆（2.7mg）
• ゆで大豆（1.8mg）
• そら豆（2.3mg）

参考書籍：日本食品成分表2020

ゆでた状態、加工品によって鉄分の量は変わっています。

鉄分を多く含む果物

鉄分を多く含む果物と100ｇあたりの鉄分量を紹介します。

• プルーン（0.2mg）
• ブルーベリー（0.2mg）
• ぶどう（0.1mg）
• パイナップル（0.2mg）
• 梅（0.6mg）

加工品の干しぶどう（2.3mg）やぶどうジャム（3.3mg）、梅びしお（7.0mg）にも多く含まれていますよ。
デザートや和え物などに利用してみてくださいね。

参考書籍：日本食品成分表2020

鉄分の摂れる料理のレシピを紹介！

すでにお伝えしたとおり鉄分を摂るには、ヘム鉄・非ヘム鉄を一緒に食べるとよいです。
ヘム鉄を多く含む食品はレバー、赤身魚、あさり、しじみなどです。

貧血対策としてレバニラはよくききませんか？
鉄分を多く含むレバーと、レバーに含まれていないビタミン・ミネラルが摂れるニラ。
一緒に食べることで、栄養がしっかり体に吸収できるからですね。

それでは調理例として、1つレシピを紹介します。

具だくさんクラムチャウダー

体も温まって、鉄分補給もできる汁物です。
朝ごはんにもおすすめですよ。

材料（2人分）

• あさり（水煮缶）･･･30g
• ほうれん草･･･40g
• サツマイモ･･･40g
• 人参･･･40g
• 玉ねぎ･･･40g
• コンソメ（粉末）･･･4g
• 薄力粉･･･10g
• バター･･･10g
• 水･･･80ml
• 牛乳（豆乳でもよい）･･･300ml
• 塩･･･適量
• こしょう･･･適量

作り方

1. あさりは缶から出して汁と分けておく（汁は捨てずに取っておく）。サツマイモ、人参、玉ねぎは1cm角の大きさに切る。ほうれん草は3cmほどの長さに切る。
2. 鍋にバターを入れて熱し、サツマイモ、人参、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加えて炒める。
3. ほうれん草がしんなりしてきたら薄力粉を加えて、具になじむまで混ぜる。
4. あさりの汁と水を加えて沸騰させる。その後コンソメを加えて、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。
5. あさりと牛乳を加えて沸騰しない程度に温め、塩・こしょうで味を調えて完成。

参考・引用：クックパッド

あさりの水煮缶はカラ付きのあさりに比べて、保存しやすく手間なく使えて便利です。
さらに水煮缶のほうが鉄分を多く含んでいるので、おすすめです。
カラ付きのあさりを使うときは、砂抜きして酒蒸ししたものを加えてくださいね。

また炒める時にお好みで、きざんだニンニクを入れてもおいしいですよ。

牛乳の代わりに豆乳を使うのもよいです。
豆乳には鉄分が多く含まれているので、鉄分補給によい飲み物なんですよ。

ほかにもお好きな具材を入れて作ってみてくださいね。

まとめ

鉄分が摂れるジュースや料理についてまとめました。
鉄分以外の栄養も豊富なので、体の調子も良くなりますよ。

ですが取り過ぎると、逆に体に良くない影響があります。
食べ過ぎには注意し、貧血防止などに役立ててみてくださいね。