野菜ジュースで手軽に鉄分を摂ろう!鉄分が多く含まれるジュースや食べ方を紹介します!
野菜ジュースの活用法

野菜ジュースで手軽に鉄分を摂ろう!鉄分が多く含まれるジュースや食べ方を紹介します!

手軽に栄養補給できる野菜ジュース。
普段の食事にプラスすることで、健康によい効果が期待できますね。

ここでは貧血防止にもなる、鉄分を多く含むジュースを紹介します。
また、鉄分を多く含む野菜・果物やおすすめの食べ方も紹介していきます。
ジュースを手作りするときや、料理を作る時の参考になれば幸いです。

正しく栄養を摂って、元気に過ごすための参考にしてみてくださいね。

鉄分が豊富な市販のジュースを紹介!

鉄分は体のすみずみまで酸素を運ぶために必要な栄養素です。
ほかにもさまざまな働きがあります。
この鉄分が不足すると、疲労感や倦怠感、イライラするなどの症状がでてしまいます。
女性は特に生理などで貧血気味になってしまう方が多く、つらいですよね。

そんなとき手軽に飲める、鉄分が豊富なジュースを紹介していきます。
このジュースで、野菜・果物由来の鉄分が補給できますよ。

ですが、鉄分をたくさん摂ればよいというわけではありません。
鉄分の一日あたりの耐量上限量は、男45mg/女40mgです。
取り過ぎると逆に過剰症となり、よくないんです。
毎日摂る必要のある栄養素ではありますが、たくさん飲むとよいというものではないんですね。

目安としては、1日1杯(150~200ml)。
取り過ぎには注意し、適量を取り入れてみてくださいね。

野菜一日これ一本 超濃縮 鉄分&葉酸

野菜一日これ一本 超濃縮 鉄分&葉酸
画像引用:KAGOME

さまざまな野菜ジュースを販売しているカゴメの商品。
鉄分を多く含む野菜とプルーンを使用した、野菜由来の鉄分が摂れるジュースです。
これ1本(125ml)で鉄分は0.23~5.13mgほど含まれています。
野菜の味がぎゅっとつまっているので、好みが分かれる味だと思います。
ですが、貧血防止用に手軽に試せますよ。

  • 味も濃厚で個人的に大好きな風味です。ただ、この大きさは物足りないなぁと…。飲むとやはり体調が違いますね。御守的な存在です
  • 意外と飲みやすいです。プルーンの甘酸っぱさが効いてます。安いし小さくて少ない量で効果があるならまた買いたいです。

口コミ:ものログ

鉄分も豊富なサジージュース!

サジーとはシーベリーという、ユーラシア大陸に生息しているグミ科の果物です。
ほのかな甘みと柑橘系の酸味があり、栄養価が高く「スーパーフルーツ」と呼ばれています。

サジージュースはさまざまな効果があり、特に貧血対策にぴったりなジュースです。

鉄分は100gあたり、6.5mg含まれています。
さらに、鉄分の吸収を助ける働きのある栄養素も含まれています。
体に負担をかけずに鉄分を摂ることができるんですね。

貧血以外にもよい効果があるので、健康のために毎日飲んでいる方も多いです。

 

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興味のある方はぜひ、試してみてくださいね。

こちらの記事も参考にしてみてくださいね。
サジージュースって貧血対策にいいの?サジージュースの効果や口コミを紹介します!

鉄分を多く摂れる食品・食べ方を紹介!

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があります。
肉や魚にはヘム鉄が、野菜や果物に非ヘム鉄が含まれています。
鉄分はどちらも摂ることで、体に吸収されやすくなりますよ。

それでは鉄分が多く含まれる食品と、おすすめの食べ方を紹介していきますね。
ジュース作りや料理に活用してみてくださいね。

鉄分を多く含む野菜

鉄分を多く含む野菜は、青菜や豆科の野菜に多いです。
以下に鉄分の多い野菜(生の状態)と、100gあたりの鉄分量をまとめました。

  • 小松菜(2.8mg)
  • ほうれん草(2.0mg)
  • 水菜(2.1mg)
  • 春菊(1.7mg)
  • 枝豆(2.7mg)
  • ゆで大豆(1.8mg)
  • そら豆(2.3mg)

参考書籍:日本食品成分表2020

ゆでた状態、加工品によって鉄分の量は変わっています。

鉄分を多く含む果物

鉄分を多く含む果物と100gあたりの鉄分量を紹介します。

  • プルーン(0.2mg)
  • ブルーベリー(0.2mg)
  • ぶどう(0.1mg)
  • パイナップル(0.2mg)
  • 梅(0.6mg)

加工品の干しぶどう(2.3mg)やぶどうジャム(3.3mg)、梅びしお(7.0mg)にも多く含まれていますよ。
デザートや和え物などに利用してみてくださいね。

参考書籍:日本食品成分表2020

鉄分の摂れる料理のレシピを紹介!

すでにお伝えしたとおり鉄分を摂るには、ヘム鉄・非ヘム鉄を一緒に食べるとよいです。
ヘム鉄を多く含む食品はレバー、赤身魚、あさり、しじみなどです。

貧血対策としてレバニラはよくききませんか?
鉄分を多く含むレバーと、レバーに含まれていないビタミン・ミネラルが摂れるニラ。
一緒に食べることで、栄養がしっかり体に吸収できるからですね。

それでは調理例として、1つレシピを紹介します。

具だくさんクラムチャウダー

体も温まって、鉄分補給もできる汁物です。
朝ごはんにもおすすめですよ。

材料(2人分)

  • あさり(水煮缶)・・・30g
  • ほうれん草・・・40g
  • サツマイモ・・・40g
  • 人参・・・40g
  • 玉ねぎ・・・40g
  • コンソメ(粉末)・・・4g
  • 薄力粉・・・10g
  • バター・・・10g
  • 水・・・80ml
  • 牛乳(豆乳でもよい)・・・300ml
  • 塩・・・適量
  • こしょう・・・適量

作り方

  1. あさりは缶から出して汁と分けておく(汁は捨てずに取っておく)。サツマイモ、人参、玉ねぎは1cm角の大きさに切る。ほうれん草は3cmほどの長さに切る。
  2. 鍋にバターを入れて熱し、サツマイモ、人参、玉ねぎを炒める。玉ねぎがしんなりしてきたらほうれん草を加えて炒める。
  3. ほうれん草がしんなりしてきたら薄力粉を加えて、具になじむまで混ぜる。
  4. あさりの汁と水を加えて沸騰させる。その後コンソメを加えて、サツマイモが柔らかくなるまで煮る。
  5. あさりと牛乳を加えて沸騰しない程度に温め、塩・こしょうで味を調えて完成。

参考・引用:クックパッド

あさりの水煮缶はカラ付きのあさりに比べて、保存しやすく手間なく使えて便利です。
さらに水煮缶のほうが鉄分を多く含んでいるので、おすすめです。
カラ付きのあさりを使うときは、砂抜きして酒蒸ししたものを加えてくださいね。

また炒める時にお好みで、きざんだニンニクを入れてもおいしいですよ。

牛乳の代わりに豆乳を使うのもよいです。
豆乳には鉄分が多く含まれているので、鉄分補給によい飲み物なんですよ。

ほかにもお好きな具材を入れて作ってみてくださいね。

まとめ

鉄分が摂れるジュースや料理についてまとめました。
鉄分以外の栄養も豊富なので、体の調子も良くなりますよ。

ですが取り過ぎると、逆に体に良くない影響があります。
食べ過ぎには注意し、貧血防止などに役立ててみてくださいね。

投稿者

hesikiri8b@gmail.com
正社員(栄養士)歴3年。人手不足で休みが少なかった時期は心身ともに疲れ切り、将来が不安に。 退職後、アルバイトしつつブログの勉強中。 自由に楽しく働きたい、栄養士としてどんなことができるのかなど、いろいろ考え中です。 ブログでは健康で楽しく生活できるような提案をしていきます! 野菜を手軽に食べるには? 野菜不足だとすぐ肌に悪影響が出るので、どうにかしたい! もっと野菜を手軽にしっかりビタミンも摂りたい! そんな思いで始めてみました。 健康でより良い生活を送るお手伝いが出来ればと思います。

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